Corro 10 km por dia e minha médica disse que sou SEDENTÁRIO!

Eu corro em média 10 km por dia. Mesmo assim, na última consulta, minha médica olhou para mim e disse: “Você é sedentário”. O motivo: passo entre 6 e 9 horas por dia sentado. Achei exagero e fui atrás dos estudos. A resposta tem duas partes, e a segunda me pegou de surpresa.

Sedentário e inativo não são a mesma coisa

Primeiro é preciso acertar as palavras. Em 2017, a Sedentary Behaviour Research Network, uma rede internacional de pesquisadores, publicou um consenso para padronizar esses termos:

• Inatividade física é não cumprir as recomendações de exercício. Para um adulto, fazer menos de 150 minutos de atividade moderada ou menos de 75 minutos de atividade vigorosa por semana.
• Comportamento sedentário é qualquer momento acordado em que você está sentado, reclinado ou deitado, gastando quase nada de energia acima do repouso.

Uma coisa mede quanto você se exercita; a outra, quanto tempo você passa parado. E as duas podem acontecer na mesma pessoa. Correndo 10 km por dia, passo da meta semanal com folga, então não sou inativo. Mas com 6 a 9 horas sentado, tenho sim um comportamento sedentário alto. Os pesquisadores até têm um apelido para esse perfil: active couch potato, a “batata de sofá ativa”.

Pela definição técnica, minha médica estava certa.

Treinar compensa ficar sentado?

O estudo mais importante sobre isso saiu em 2016 na revista The Lancet, liderado pelo pesquisador norueguês Ulf Ekelund. Ele juntou dados de 16 estudos, com mais de 1 milhão de pessoas, separadas pelo tempo que passavam sentadas por dia (menos de 4 h, de 4 a 6 h, de 6 a 8 h e mais de 8 h) e cruzadas com o quanto cada uma se exercitava.

Entre as pessoas menos ativas, ficar muito tempo sentado estava ligado a um risco maior de morte. Mas no grupo mais ativo essa associação desapareceu, mesmo para quem ficava mais de 8 horas sentado. E esse grupo fazia algo entre 60 e 75 minutos por dia de atividade moderada, como uma caminhada rápida.

Faz a conta comigo: correr 10 km leva, para muita gente, entre 50 minutos e 1 hora. E corrida é atividade vigorosa, que vale mais ou menos o dobro de uma caminhada rápida em gasto de energia. Só a corrida diária já fica bem acima do nível que, nesse estudo, neutralizou o risco de ficar sentado.

Em 2020, o mesmo grupo repetiu a análise com acelerômetros, sensores que medem o movimento de verdade em vez de depender da memória das pessoas. Foram mais de 44 mil participantes, e a conclusão foi que 30 a 40 minutos por dia de atividade moderada a vigorosa já atenuam a relação entre tempo sentado e mortalidade.

O estudo que complica a história

No fim de 2024, pesquisadores do Mass General Brigham, ligado a Harvard, publicaram um estudo no Journal of the American College of Cardiology com dados do UK Biobank. Quase 90 mil pessoas usaram um sensor no pulso por uma semana e tiveram a saúde do coração acompanhada por cerca de oito anos.

Quanto mais tempo sedentário, maior o risco de quatro problemas: fibrilação atrial, infarto, insuficiência cardíaca e morte por causa cardiovascular. O risco subia mais forte a partir de 10,6 horas sedentárias por dia. Acima disso, o risco de insuficiência cardíaca e de morte cardiovascular ficava entre 40% e 60% maior.

Agora a parte que interessa para quem treina: para fibrilação atrial e infarto, o exercício praticamente apagou o risco extra. Mas para insuficiência cardíaca e morte cardiovascular, compensou só uma parte. Mesmo entre quem cumpria os 150 minutos por semana, quem passava mais de 10,6 horas sedentárias ainda tinha risco de insuficiência cardíaca 15% maior.

Para o coração, treinar ajuda muito, mas talvez não resolva tudo.

Três detalhes antes de entrar em pânico

1. O limite é 10,6 horas. Eu fico entre 6 e 9. Mas atenção: o estudo conta todo o tempo parado do dia, incluindo trabalho, carro, sofá e celular. Se você só conta as horas do trabalho, o total pode ser bem maior do que imagina.
2. “Ativo”, no estudo, era quem fazia 150 minutos por semana. Quem corre todo dia faz várias vezes isso, e esse grupo quase não aparece separado nos dados.
3. A média de idade era de 62 anos, e o estudo é observacional. Ele mostra associação, não prova causa.

Mesmo assim, a mensagem é clara: tempo sentado é uma variável própria. Não dá para simplesmente zerá-la com treino.

Não é só quanto, é como você fica sentado

Em 2008, a pesquisadora australiana Genevieve Healy publicou na revista Diabetes Care um estudo que mediu com sensores o tempo parado das pessoas e quantas vezes elas interrompiam esse tempo. Quem fazia mais pausas tinha cintura menor, IMC menor e triglicerídeos melhores, mesmo comparado com pessoas com o mesmo tempo total sentado e o mesmo nível de exercício.

Em 2012, o mesmo grupo testou isso em laboratório. As pessoas ficavam horas sentadas depois de comer: num dia sem levantar, no outro levantando a cada 20 minutos para caminhar só 2 minutos. Com as pausas, a glicose e a insulina depois da refeição subiram bem menos. Estudos maiores, depois, mostraram efeitos mais modestos, mas na mesma direção.

A Organização Mundial da Saúde concorda. Nas diretrizes de 2020, pela primeira vez, a OMS incluiu uma recomendação sobre comportamento sedentário: limite o tempo sentado, qualquer movimento conta (até uma caminhada leve), e quem passa muito tempo sentado deve tentar fazer mais exercício do que o mínimo recomendado.

Na prática: o que dá para fazer

Nada de mudar a vida inteira. São pequenos ajustes:

1. Levante a cada 30 ou 60 minutos. Dois ou três minutinhos andando já contam. Coloque um lembrete no relógio ou no celular; os relógios da Coros, por exemplo, têm alerta de movimento.
2. Faça ligações e reuniões em pé ou andando.
3. Depois de comer, dê uma volta curta em vez de voltar direto para a cadeira.
4. Se puder, alterne entre mesa alta e cadeira ao longo do dia.
5. Descubra o seu número real: some trabalho, trânsito e sofá. Muitos relógios esportivos já mostram o tempo parado.
6. O mais importante: não pare de treinar. Toda a evidência mostra que o exercício é o que mais protege.

Este conteúdo é informativo e não substitui uma consulta. Converse com o seu médico sobre o seu caso.

Estudos citados

• Tremblay et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017.
• Ekelund et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 2016.
• Ekelund et al. Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality. British Journal of Sports Medicine, 2020.
• Ajufo, Khurshid et al. Accelerometer-measured sedentary behavior and risk of future cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 2024.
• Healy et al. Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 2008.
• Dunstan et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012.
• Organização Mundial da Saúde. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, 2020.

E você, quantas horas por dia passa sentado? Conta nos comentários.